酸奶這么多，你“會喝”嗎？
時間：2022-05-10 12:21:56
市場上的酸奶種類豐富，口味也不同，原味、草莓味、葡萄、黃桃、玫瑰味，就連備受歡迎的甜品楊枝甘露也出現(xiàn)了……包裝方式也多種多樣，除了袋裝，還有碗裝、盒裝、充氣把手的（愛克包）。到底什么樣的酸奶才是好酸奶？如何挑選酸奶呢？
酸奶有什么優(yōu)勢？
酸奶是牛奶經(jīng)乳酸菌發(fā)酵做成的產(chǎn)品，幾乎保存了牛奶中大部分營養(yǎng)成分，經(jīng)過發(fā)酵更容易被人體消化吸收。相比牛奶，它有幾個特點：
1.酸奶保留了牛奶的優(yōu)質(zhì)蛋白、乳脂肪、鈣和部分維生素。而且經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，消化吸收率更高，200g酸奶就最少可為人體提供每天所需蛋白質(zhì)的10%。
2.對乳糖不耐人群友好。有人喝了奶就會脹氣、拉肚子，這是典型的“乳糖不耐”。有調(diào)查表明，我國11~13歲組兒童中，乳糖酶缺乏的發(fā)生率為87.8%，乳糖不耐受發(fā)生率為29%。
在酸奶的發(fā)酵過程中，乳糖會被分解成乳酸和其他有機(jī)酸，減少了“乳糖不耐”的問題；乳酸菌本身也會產(chǎn)生大量的“乳糖酶”幫助人體消化乳糖。因此，即使喝牛奶脹肚腹瀉的人也可以大膽喝酸奶。
3.乳酸菌消化乳糖之后，形成了大量的乳酸。乳酸不僅使酸奶有清爽的酸味，讓酸奶形成細(xì)嫩的凝乳質(zhì)地，還能促進(jìn)胃腸蠕動和消化液的分泌，提高鈣、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)的吸收率。
實際上，我國很多居民鈣攝入量依然不足，奶制品也是膳食鈣的重要來源，酸奶中鈣含量一般可達(dá)128毫克/100克。《中國居民膳食指南2022》推薦我國居民每天飲奶或相當(dāng)量的奶制品300毫升以上，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時，還可以有效地幫助人體補充膳食鈣。
喝酸奶會長胖？
酸奶中確實含有一些糖，主要分為乳糖和添加糖（調(diào)味）。但適量喝不用擔(dān)心長胖。一般來說，一盒200毫升的酸奶中添加糖的量一般不會高于20g。
其次，如果擔(dān)心長胖或者需要控制體重，可以選擇標(biāo)注低糖或使用代糖的酸奶，或者吃別的食物時注意控糖，據(jù)《中國居民膳食指南2022》，每天添加糖的攝入量不超過50g。
如何挑選“好酸奶”？
1. 看配料表和食品標(biāo)簽
酸奶配料表的第一位應(yīng)該是生牛乳或乳粉，這代表生產(chǎn)時其使用量最高，這也是酸奶營養(yǎng)價值的基線。
乳酸菌飲料、酸乳飲料都不是酸奶，而是一種飲品。如果配料表第一位是水，這代表其中蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)成分相對較少，還有可能含糖量較高。
此外，還可以根據(jù)食品標(biāo)簽區(qū)分“酸乳”和“飲料”。
按照國家標(biāo)準(zhǔn)（GB 19302-2010 發(fā)酵乳），我們常說的“酸奶”分為4類，分別是：發(fā)酵乳、酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳。只要在“產(chǎn)品類型”一欄標(biāo)識的是其中任意一種，就屬于酸奶。
這四類有什么差別呢？酸乳和發(fā)酵乳的差別在于：酸乳在發(fā)酵過程中只接種嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，發(fā)酵乳接種的菌種種類更多。風(fēng)味酸乳和風(fēng)味發(fā)酵乳則以酸乳與發(fā)酵乳為基礎(chǔ)，添加果蔬、谷物等其它原料。
目前有很多酸奶在口味上做創(chuàng)新，會加種類豐富的原料（如新鮮水果的果肉、果汁、蔬菜、谷物，甚至鮮花等），大家可以根據(jù)自己的喜好來選擇。
2. 看營養(yǎng)成分表
蛋白質(zhì)、脂肪和鈣——消費者一般比較看重這三種營養(yǎng)成分在酸奶中的含量，食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)要求每100g風(fēng)味發(fā)酵乳中蛋白質(zhì)含量最低要達(dá)到2.3g，脂肪含量最低為2.5g，在此基礎(chǔ)上含量更高的相對更好，所以，可通過營養(yǎng)成分表查看各個營養(yǎng)成分的含量，選擇合適的酸奶。
3. 結(jié)合自身需求
選擇酸奶也要結(jié)合自己的需要。對于想要控制體重的人群，因為要控制總熱量攝入，可以選擇低糖或使用代糖的酸奶。對于只是想滿足味蕾或放松心情的人，那只挑喜歡的口味就可以了。
總的來說，飲食最終目的是獲得膳食平衡——不同食物的營養(yǎng)素含量不同，通過攝入多種食物組成的膳食，以便更好的滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。相對來說，酸奶是一種更健康的食物，對于乳糖不耐受以及對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪等有需求的人來說，可以多喝酸奶。對于每個人，平時也應(yīng)當(dāng)注意“查缺補漏”，評估自己的膳食模式是否符合平衡膳食的要求，根據(jù)自己的身體需求，選擇合適的酸奶等乳制品。
（本期內(nèi)容由國家食品安全風(fēng)險評估中心助理研究員 李湖中提供指導(dǎo)）
