今年1月，丁香醫(yī)生發(fā)出了一份“國民健康大調(diào)查”的問卷，共計有六萬多讀者參與了調(diào)研。在匯總分析了所有的數(shù)據(jù)后產(chǎn)出了《2022國民健康洞察報告》。

 

在這份報告中，我負(fù)責(zé)了對飲食營養(yǎng)部分的解讀。看報告原始數(shù)據(jù)的時候，有幾個數(shù)據(jù)讓我印象深刻：

 

 

第一，令人欣慰的是：疫情帶來的偏“宅”生活中，僅有一成人認(rèn)為自己飲食習(xí)慣變得更不健康，有半數(shù)人認(rèn)為自己飲食習(xí)慣變得更健康了。

 

所以我寫下了下面的思考和建議：

 

 

第二，在各類健康困擾中，人們對身材的關(guān)注首次超過皮膚，排名第二，這其中主要是肥胖相關(guān)的身材困擾。

 

 

第三，2021的食品熱詞是“無糖飲料”，人們提到買得最多的品類是無糖飲料。而很多人開始選擇“無糖飲料”，其實(shí)也跟身材困擾有關(guān)，不少人因為認(rèn)為“無糖飲料”能減肥、能幫助自己緩解身材困擾。

 

無糖飲料與健康飲食

 

連續(xù)4年的調(diào)查結(jié)果顯示，飲食健康一直都是人們十分關(guān)注的話題。本年度，人們對飲食健康的期待依然很高，而且，超過一半的人飲食習(xí)慣也有變好。不過，人們對飲食健康的自我評價與期待值還有一定的gap，可以推測，人們普遍還是希望自己的飲食健康水平能夠在穩(wěn)住的同時，還能繼續(xù)提升。不過，大家對飲食健康也依然存在誤區(qū)。比如，部分人還是更看重口味，在他們看來，好吃才是更重要的，火鍋、麻辣燙等也會被他們當(dāng)做“健康食品”。火鍋、麻辣燙本質(zhì)是加了調(diào)料的水煮菜。相比于煎炸爆炒，水煮菜熱量還是比較低的，可根據(jù)自己的喜好進(jìn)行挑選搭配，做到食材多樣、葷素均衡，只要注意不要太咸、太油，還是可以很健康的。不過很多人吃火鍋、麻辣燙的時候都喜歡加大碗麻醬、辣椒醬……就不太健康了。

 

可喜的是，在過去一年，人們的飲食口味總體來說還是越來越傾向于低鹽低糖低油低辣的“四低” 飲食，這與目前國家健康中國行動（2019-2030）提出的“三減”（“減鹽減油減糖”）方向和目標(biāo)也是吻合的。
 

這其中，人們最先想到和響應(yīng)的是減糖。

 

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，越來越多的消費(fèi)者開始戒掉奶茶、零食、可樂等含糖飲料。無糖可樂、無糖奶茶、無糖檸檬茶等等無糖飲料則成了人們購買最多的“健康食品”。

 

無糖飲料， 就是用代糖做成的飲料。代糖（sugar substitutes）是指除糖以外另一種可為食物添加甜味的物質(zhì)，又叫甜味劑，常見的阿斯巴甜、甜蜜素、赤蘚糖醇等。它們只需要很少的量就可以產(chǎn)生足夠的甜度，且?guī)缀醪缓瑹崃浚膊恢苯訁⑴c人體代謝，有助于幫助人們在享受美味的同時減少糖的攝入。

 

對于想要減糖又不希望損失甜味的人來說，選擇用甜味劑代替糖的無糖食品和飲料確實(shí)是一個很好的方案。

 

很多人擔(dān)心甜味劑的安全性，有的人甚至認(rèn)為一些甜味劑，比如阿斯巴甜有致癌的隱患。實(shí)際上，所有的甜味劑在允許使用之前，都要經(jīng)過嚴(yán)格的安全性評價，認(rèn)為是安全后才會允許使用。只要是批準(zhǔn)使用的甜味劑，合理使用都是安全的，不會對人體產(chǎn)生危害。

 

雖然無糖飲料是人們選擇“健康食品”的首選，但也要提醒大家：健康可不是戒掉奶茶、喝點(diǎn)無糖飲料那么簡單。

 

首先，糖并不是一無是處。

 

糖屬于碳水化合物，是人體所需的七大營養(yǎng)素之一。糖能給人體提供能量，也是構(gòu)成人體抗體、

 

酶、細(xì)胞、內(nèi)臟器官等組織的成分，它能保證脂肪充分氧化，構(gòu)成體內(nèi)糖原。而且，糖也是膳食中重要調(diào)味料和很多食品中的重要配料，對于滿足舌尖上的需求具有重要作用。

 

人們經(jīng)常認(rèn)為糖不健康，但這其中的關(guān)鍵在于“量”，過量攝入糖才會對健康不利。《中國居民膳食指南》（2016）建議普通成年人每天添加糖攝入量不超過50克。

 

而根據(jù)最新的《中國城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險評估》結(jié)果顯示，中國三歲及以上城市居民平均每人每日攝入9.1克糖，糖的供能比也遠(yuǎn)低于世界上很多其他國家。可見，我們絕大多數(shù)人的糖攝入量并沒有超過健康推薦量，不用對糖過于恐慌。
 

其次，控糖、減糖也不要忽略家庭廚房。

 

人們提到“減糖”，以為戒掉奶茶、喝點(diǎn)無糖飲料就可以了，經(jīng)常忽視了大家烹制一日三餐的廚房。

 

《中國城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險評估》顯示，中國居民每日攝入糖的來源依次是：烹調(diào)用的食糖（28.2%）、含糖乳制品（24.2%）、焙烤食品（19.9%），飲料（17.7%）。可以看出，烹調(diào)用的食糖才是我們攝入糖的主要來源。

 

因此，平時要特別注意日常家庭飲食健康，家里做飯、飲食也要注意減少糖的用量，適應(yīng)和培養(yǎng)清淡口味，糖醋排骨、紅燒肉這些糖用得多的食物都要注意少吃，喝咖啡、吃豆腐腦盡量少放糖，從而減少糖的攝入。

 

很多人擔(dān)心糖吃多了會導(dǎo)致體重增加、造成肥胖，繼而增加身材和容貌焦慮。實(shí)際上，導(dǎo)致肥胖的主要原因是總能量收支不平衡，并不都是糖的禍。預(yù)防肥胖的關(guān)鍵是均衡飲食，保持能量平衡，并通過身體活動把多余的能量消耗掉。
 

總的來說，健康跟平時的生活方式息息相關(guān)，建議大家注意三點(diǎn)：

 

 

平時除了戒掉奶茶、喝無糖飲料，還要再合理地安排每天的飲食，可以參考我國膳食寶塔的推薦，盡量做到食物多樣化、營養(yǎng)均衡，保證身體所需要的多種營養(yǎng)。

 

 

建議多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法；做飯菜盡量少放糖，限油壺、限油勺都學(xué)著用起來。

 

 

除了改善飲食，也要盡量多多運(yùn)動，每周至少進(jìn)行5天、累計150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動，比如每天慢跑半個小時，或者6000步，具體可以根據(jù)個人情況來，動起來總比不動好。《中國人群身體活動指南（2021年）》也指出，運(yùn)動的基本理念和原則是：動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持。